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NutriCiencia para todos
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Hidratación: El agua que necesitamos para sobrevivir
El agua es vital para la supervivencia, con una buena hidratación las personas se sienten bien. El hombre puede sobrevivir varias semanas sin alimentos, pero sólo pueden sobrevivir unos pocos días sin agua. La gente puede mantenerse bien hidratada bebiendo una variedad de líquidos durante el día como té, café, leche descremada, sopas y agua.
Las necesidades normales de agua varían ampliamente debido a numerosos factores como el metabolismo, la dieta, el clima, la ropa y otros factores; por lo tanto, la hidratación normal es compatible con una amplia gama de consumos de líquidos, las necesidades de agua de los seres humanos no debe estar basada en una ingesta "mínima", ya que podría dar lugar a un déficit y a posibles consecuencias adversas para el rendimiento y la salud[2]. Un adulto sedentario pierde un promedio de 2-3 litros de agua al día a través de la piel y los pulmones, dependiendo del clima, la temperatura del aire y la humedad[1].
Para los adultos, incluidos los de edad avanzada, hombres y mujeres, la ingesta adecuada de agua (IA) es de 3,7 y 2,7 litros por día, respectivamente; para los adultos, las necesidades diarias de agua de los hombres es de alrededor de 2,5 litros si son sedentarios y el requerimiento aumentaría alrededor de 3,2 litros en caso de que realizaran una actividad física modesta; mientras que los adultos más activos que viven en un ambiente cálido tienen necesidades de agua aproximada de 6 litros por día; se necesitan de aproximadamente 1 a 2 litros por día para reemplazar las pérdidas obligatorias para los sedentarios que residen en los países de climas templados[2].
El Consejo Nacional de Investigación de los EE.UU. recomendó en 1989 una ingesta de 30 ml/kg de peso corporal después de 65 años , y 1 ml de líquido por kcal de ingesta energética[3].
Durante la actividad física, es mejor estar bien hidratado que deshidratado. La actividad física resulta en un aumento de los requerimientos de agua en adición a las pérdidas de sudor por intercambio de calor por evaporación[2]. A medida que la actividad física eleva la temperatura corporal y, particularmente en un ambiente cálido o caluroso, la sudoración proporciona un mecanismo para disipar este exceso de calor y mantener una temperatura corporal estable[4], por lo que es conveniente beber al menos de 500 ml de agua 20-30 minutos antes de realizar actividades físicas. También es importante beber líquidos durante la actividad física cuando se realiza durante largos períodos en un clima cálido para evitar el riesgo de deshidratación si los líquidos no se reemplazan lo suficiente.
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[1] Jéquier, E. and Constant, F. Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. European Journal of Clinical Nutrition (2010) 64, 115–123.
[2] Sawka, Michael N. Et al. 2005. Human Water Needs. Nutrition Reviews, Vol. 63, No. 6.
[3] Ferry, Monique. Strategies for Ensuring Good Hydration in the elderly.
[4] Benelam , B. and Wyness, L. 2010. Hydration health: a review. British Nutrition Foundation Nutrition Bulletin, 35, 3–25. ciencedirect.com.
Indicador de hidratación
Tabla de prueba de color de la orina[1]. El nivel de hidratación está indicado por el color de la orina. Algunos alimentos, medicamentos, vitaminas y suplementos pueden causar un oscurecimiento o un cambio en el color de la orina sin relación con la deshidratación o un problema de salud.
Si nota anormalidades de color en su orina, debe consultar a su médico.
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[1] https://www.ius.edu/environmental-heal[...]lth-safety/files/dehydration-chart.pdf
Bebidas para la hidratación
Para satisfacer la necesidad de una ingesta diaria adecuada de agua o líquidos es posible tomar una variedad de bebidas como sustituto del agua. Aunque el agua tiene la ventaja de satisfacer los requisitos de hidratación sin proporcionar energía adicional, no es la bebida preferida de la gente. Por lo tanto, es importante elegir buenas bebidas alternativas para satisfacer los requerimientos correctos de líquidos por día.
La dieta Eidos sugiere ingerir una variedad de bebidas como una alternativa al agua, como ser una combinación de diferentes tés, incluyendo café, té negro y leche descremada, pero con moderación. Las bebidas alternativas deben ser tomadas sin azúcar. No se recomienda beber zumos de frutas porque aunque se extraen de las frutas, la pulpa y la fibra son eliminadas y además tienen una alta concentración de azúcares simples naturales como fructosa y sacarosa. En el caso de consumir zumos de frutas, éstos deben ser consumidos en una cantidad inferior a 200 ml al día; es mejor comer la fruta entera. Las personas también deben evitar tomar refrescos y bebidas alcohólicas.
Los tés y los tés de hierbas son ricos en compuestos fitoquímicos con propiedades nutracéuticas. Preparado apropiadamente, el té negro es una buena fuente de fluor; una taza de té negro por día puede proporcionar el requerimiento diario adecuado de fluor. Ver preparación de los tés negro y verde.
Es importante aprender a disfrutar de los sabores naturales como un nuevo estilo de vida saludable, en otras palabras, disfrutar de las bebidas sin añadir azúcar. Como parte de su estilo de vida, las personas deben incluir diferentes bebidas que se distribuyan a lo largo del día. Algunas bebidas pueden ser disfrutadas comiendo al mismo tiempo una fruta seca como un dátil, un higo o un damasco secos.
El té es la segunda bebida más consumida en el mundo después del agua; los tés negros, oolongs y verdes se producen a partir de las hojas de la planta Camellia sinensis utilizando diferentes métodos de procesamiento, también hay una amplia variedad de tés de hierbas disponibles, tales como, manzanilla, menta y tés de frutas, que a menudo no contienen cafeína[2].
Todos los estudios sobre hidratación encontraron que el consumo de té no tuvo efectos adversos sobre el estado de hidratación, indicado por los marcadores de sangre y orina que permanecieron en los rangos normales, y que el té proporcionó beneficios de hidratación similar al agua, ya que no se reportó ninguna diferencia estadísticamente significativa en los marcadores de sangre y de orina[1].
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[1] Ruxton, Carrie. 2016. Tea: hydration and other health benefits. CPD, volume 26 number 8.
[2] Jéquier, E. and Constant, F. Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. European Journal of Clinical Nutrition (2010) 64, 115–123.
Deshidratación
La deshidratación ocurre cuando las pérdidas de agua no son reemplazadas lo suficiente por el consumo de líquidos. Cuando se pierde más líquido del que se ingiere, y el cuerpo no tiene suficiente agua y otros líquidos para llevar a cabo sus funciones normales; desafortunadamente, la sed no siempre es un indicador fiable de la necesidad de agua del cuerpo, especialmente en niños y adultos mayores[6]. La sed a menudo se encuentra reucida en personas de edad avanzada por lo que corren el riesgo de tener una ingesta de agua insuficiente en condiciones de temperatura ambiente y humedad elevadas[1]. La deshidratación correspondiente a tan sólo un 2% de pérdida de peso corporal conduce a una disminución de la resistencia y del riesgo de agotamiento por calor[4]. La deshidratación extrema es muy grave y puede ser fatal. Una deshidratación más leve (alrededor del 2% de pérdida de peso corporal) puede provocar dolores de cabeza, fatiga y una reducción del rendimiento físico y mental. También es posible consumir demasiada agua que en casos raros puede resultar en hiponatraemia (bajos niveles de sodio en la sangre)[3].
La reducción de la sed, algunas enfermedades como el cólera que produce diarrea severa y la diarrea común son algunos ejemplos que llevan a la deshidratación.
El mejor indicador para saber si el cuerpo está bien hidratado es el color de la orina[2].
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[1] Jéquier, E. and Constant, F. Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. European Journal of Clinical Nutrition (2010) 64, 115–123.
[2] The horse’s mouth. 2001. Dehydration: the signs and symptoms. Volume 14, Issue 2.
[3] Benelam , B. and Wyness, L. 2010. Hydration health: a review. British Nutrition Foundation Nutrition Bulletin, 35, 3–25.
Ingesta recomendada de agua
EFSA 2008 |
IOM 2005 |
WHO 2003, 2005 |
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Valores de referencia litros/día |
Ingesta adecuada litros/día |
Requerimientos litros/día |
|
| Infantes 0–4 meses |
0.75 |
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| Infantes 0–6 meses | 0.1-0.19 /kg |
0.7 |
|
| Infantes 6–12 meses | 0.8-1 |
||
| Infantes 7–12 meses | 0.8 |
||
| Infantes 8–12 meses | 1 |
||
| Infantes 12–24 meses | 1.1-1.2 |
||
| Niños 1–3 años | 1.3 |
1 |
|
| Niños 2–3 años | 1.3 |
||
| Niños 4–8 años | 1.6 |
1.7 |
|
| Niños (niños) 9–13 años | 2.1 |
2.4 |
|
| Niños (niñas) 9–13 años | 1.9 |
2.1 |
|
| Adolescentes niños 14–18 años | 3.3 |
||
| Adolescentes niñas 14–18 años | 2.3 |
||
| Adultos (hombres) 19–30 años | 3.7 |
||
| Adultos (mujeres) 19–30 años | 2.7 |
||
| Adultos (hombre) >19 años | 2.9 |
||
| Adultos (mujeres) >19 años | 2.2 |
||
| Adolescentes (14+ años) y adultos (hombres) | 2.5 |
||
| Adolescentes (14+ años) y adultos (mujeres) | 2 |
||
| Embarazadas | 2.3 |
3 |
4.8 |
| Lactación | 2.7 |
3.8 |
5.5 |
Fuente: Benelam , B. and Wyness, L. 2010. Hydration health: a review. British Nutrition Foundation Nutrition Bulletin, 35, 3–25.
La importancia de la hidratación
El agua es vital para la supervivencia, actualmente existe un gran interés en los beneficios de una buena hidratación para que las personas funcionen bien y se vean y se sientan bien[4]. El agua es uno de los nutrientes más importantes para el mantenimiento de la vida; es utilizada en el cuerpo para transportar nutrientes y desechos, regular la temperatura, mantener la estructura de los tejidos y contribuir a las funciones celulares, incluyendo la función cerebral[3].
El agua es esencial para la vida y, aunque los seres humanos pueden sobrevivir durante varias semanas sin alimentos, normalmente no pueden prescindir de los líquidos durante más de unos pocos días[4]. El agua comprende desde el 75% del peso corporal en los bebés hasta el 55% en los ancianos y es esencial para la homeostasis celular y la vida[1]. Normalmente se supone que la contribución de los alimentos a la ingesta total de agua es del 20-30%, mientras que el 70-80% es proporcionado por las bebidas[2].
El agua es esencial para la homeostasis celular porque transporta nutrientes a las células y elimina los desechos de las mismas, y también es importante porque mantiene el volumen vascular y permite la circulación sanguínea, que es esencial para el funcionamiento de todos los órganos y tejidos del cuerpo; los sistemas cardiovascular y respiratorio, el tracto digestivo, el sistema reproductivo, el riñón y el hígado, el cerebro y el sistema nervioso periférico, todos ellos dependen de una hidratación adecuada para funcionar de manera eficaz[2].
El agua se pierde por evaporación a través de la piel y esta pérdida invisible de agua representa alrededor de 450 ml de agua por día en un ambiente templado; también hay pérdida de agua por evaporación a través del tracto respiratorio que representa alrededor de 250-350 ml de pérdida de agua por día[2].
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[1] Popkin, Barry M. Et al. 2010. Water, Hydration and Health. Nutr Rev. 68(8): 439–458.
[2]Jéquier, E. and Constant, F. Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. European Journal of Clinical Nutrition (2010) 64, 115–123.
[3] Ferry, Monique. Strategies for Ensuring Good Hydration in the elderly.
[4] Benelam , B. and Wyness, L. 2010. Hydration health: a review. British Nutrition Foundation Nutrition Bulletin, 35, 3–25.
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