Eidos-Project Eidos-Project

NutriScience pour tout le monde




Nutrition

Hydratation : L'eau dont nous avons besoin pour survivre

L'eau est vitale pour la survie, avec une bonne hydratation, les gens se sentent mieux. L'homme peut survivre plusieurs semaines sans nourriture, mais il ne peut survivre que quelques jours sans eau. Les gens peuvent être bien hydratés en buvant une variété de liquides pendant la journée comme le thé, le café, le lait faible en gras, les soupes et l'eau.

boissons

Les besoins normaux en eau varient considérablement en raison de nombreux facteurs tels que le métabolisme, l'alimentation, le climat, l'habillement et d'autres facteurs; par conséquent, l'hydratation normale est compatible avec un large éventail d'apports en liquides, les besoins en eau des humains ne devraient pas être basés sur un apport "minimum", car cela pourrait entraîner un déficit et des conséquences négatives possibles pour les performances et la santé[2]. Un adulte sédentaire perd en moyenne 2 à 3 litres d'eau par jour à travers la peau et les poumons, selon le climat, la température de l'air et l'humidité.[1].

Chez les adultes, y compris les personnes âgées, les hommes et les femmes, l'apport en eau est de 3,7 et 2,7 litres par jour, respectivement; chez les adultes, les besoins quotidiens en eau des hommes sont d'environ 2,5 litres s'ils sont sédentaires et augmenteraient d'environ 3,2 litres s'ils font une activité physique modeste; tandis que les adultes les plus actifs vivant dans un environnement chaud ont besoin d'environ 6 litres d'eau par jour; environ 1 à 2 litres par jour sont nécessaires pour remplacer les pertes indispensables aux résidents sédentaires dans les pays tempérés.[2].

Le National Research Council des États-Unis a recommandé en 1989 un apport de 30 ml/kg de poids corporel après 65 ans et de 1 ml de liquide par kcal d'apport énergétique.[3].

Pendant l'activité physique, il vaut mieux être bien hydraté que déshydraté. L'activité physique entraîne une augmentation des besoins en eau et des pertes de sueur par échange de chaleur par évaporation[2]. Comme l'activité physique augmente la température corporelle et, en particulier dans un environnement chaud, la transpiration fournit un mécanisme pour dissiper cet excès de chaleur et maintenir une température corporelle stable[4], il est donc recommandé de boire au moins 500 ml d'eau 20 à 30 minutes avant de commencer une activité physique. Il est également important de boire des liquides pendant l'activité physique lorsqu'elle est pratiquée pendant de longues périodes sous un climat chaud pour éviter le risque de déshydratation si les liquides ne sont pas suffisamment remplacés.
_______

[1] Jéquier, E. and Constant, F. Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. European Journal of Clinical Nutrition (2010) 64, 115–123.

[2] Sawka, Michael N. Et al. 2005. Human Water Needs. Nutrition Reviews, Vol. 63, No. 6.

[3] Ferry, Monique. Strategies for Ensuring Good Hydration in the elderly.

[4] Benelam , B. and Wyness, L. 2010. Hydration health: a review. British Nutrition Foundation Nutrition Bulletin, 35, 3–25. ciencedirect.com.



Indicateur d'hydratation

Hydratation couleur urine

Carte de test de la couleur de l'urine[1]. Le niveau d'hydratation est indiqué par la couleur de l'urine. Certains aliments, médicaments, vitamines et suppléments peuvent causer un assombrissement ou un changement de couleur de l'urine sans lien avec la déshydratation ou un problème de santé.

Si vous remarquez des anomalies de couleur dans votre urine, vous devriez consulter votre médecin.

___________

[1] https://www.ius.edu/environmental-heal[...]lth-safety/files/dehydration-chart.pdf

Boissons hydratantes

Pour répondre au besoin d'une consommation quotidienne adéquate d'eau ou de liquides, il est possible de remplacer l'eau par une variété de boissons. Bien que l'eau a l'avantage de satisfaire les besoins en hydratation sans fournir d'énergie supplémentaire, ce n'est pas la boisson préférée des gens. Par conséquent, il est important de choisir de bonnes boissons de remplacement pour répondre aux besoins en liquides par jour.

pyramide eidos des boissons

Le régime Eidos suggère de boire une variété de boissons comme alternative à l'eau, comme une combinaison de différents thés, y compris le café, le thé noir, et le lait écrémé, mais avec modération. Les boissons alternatives doivent être prises sans sucre. Il n'est pas recommandé de boire des jus de fruits car bien qu'ils soient extraits de fruits, la pulpe et les fibres sont éliminées et contiennent également une forte concentration de sucres simples naturels comme le fructose et le saccharose. Dans le cas de la consommation de jus de fruits, ceux-ci doivent être consommés en quantité inférieure à 200 ml par jour; il est préférable de manger le fruit entier. Les gens devraient également éviter les boissons gazeuses et les boissons alcoolisées.

Les tisanes sont riches en composés phytochimiques aux propriétés nutraceutiques. Bien préparé, le thé noir est une bonne source de fluorure; une tasse de thé noir par jour peut répondre aux besoins quotidiens en fluorure. Voir la préparation des thés noirs et verts.

Il est important d'apprendre à apprécier les saveurs naturelles en optant pour un nouveau mode de vie sain, en d'autres termes, à apprécier les boissons sans sucre ajouté. Dans le cadre de leur mode de vie, les gens devraient inclure différentes boissons qui sont distribuées tout au long de la journée. Certaines boissons peuvent être dégustées en mangeant en même temps un fruit séché tel qu'une date, une figue ou un abricot séchés.

Le thé est la deuxième boisson la plus consommée dans le monde après l'eau ; les thés noir, oolong et vert sont produits à partir des feuilles de la plante Camellia sinensis en utilisant différentes méthodes de transformation, il existe également une grande variété de tisanes, comme la camomille, la menthe et les thés aux fruits, qui souvent ne contiennent aucune caféine.[2].

Toutes les études sur l'hydratation ont montré que la consommation de thé n'avait aucun effet négatif sur l'état d'hydratation, indiqué par des marqueurs sanguins et urinaires qui demeuraient dans la marge normale et que le thé présentait les mêmes avantages en hydratation, aucune différence significative au niveau statistique entre le sang et l'urine ont été observée.[1].

___________

[1] Ruxton, Carrie. 2016. Tea: hydration and other health benefits. CPD, volume 26 number 8.
[2] Jéquier, E. and Constant, F. Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. European Journal of Clinical Nutrition (2010) 64, 115–123.


Déshydratation

La déshydratation se produit lorsque les pertes d'eau ne sont pas suffisamment remplacées par la consommation de liquides. Lorsqu'on perd plus de liquide qu'on n'en avale et que le corps n'a pas assez d'eau et d'autres liquides pour faire face à ses fonctions normales; malheureusement, la soif ne constitue pas toujours un indicateur fiable du besoin en eau du corps, particulièrement chez les enfants et les personnes âgées [6]. La soif est souvent réduite chez les personnes âgées et elles courent le risque d'avoir une consommation d'eau insuffisante dans des conditions de température et d'humidité ambiantes élevées[1]. La déshydratation correspondant à une perte de poids corporelle de seulement 2 % entraîne une diminution de l'endurance et le risque d'épuisement par la chaleur[4]. La déshydratation extrême est très grave et peut être fatale. Une légère déshydratation (perte de poids d'environ 2 %) peut entraîner des maux de tête, de la fatigue et une diminution des performances physiques et mentales. Il est également possible de boire trop d'eau, ce qui, dans de rares cas, peut entraîner une hyponatrémie (faible taux de sodium sanguin).[3].

La réduction de la soif, les maladies telles que le choléra qui causent une diarrhée sévère et la diarrhée courante sont quelques exemples qui conduisent à la déshydratation.

Le meilleur indicateur pour savoir si votre corps est bien hydraté est la couleur de votre urine.[2].

___________

[1] Jéquier, E. and Constant, F. Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. European Journal of Clinical Nutrition (2010) 64, 115–123.
[2] The horse’s mouth. 2001. Dehydration: the signs and symptoms. Volume 14, Issue 2.
[3] Benelam , B. and Wyness, L. 2010. Hydration health: a review. British Nutrition Foundation Nutrition Bulletin, 35, 3–25.





Consommation d'eau recommandée

 
EFSA 2008
IOM 2005
WHO 2003, 2005
Valeurs de référence
litres/jour
Apport suffisant
litres/jour
Exigences
litres/jour
Bébés 0–4 meses
0.75
Bébés 0–6 meses
0.1-0.19 /kg
0.7
Bébés 6–12 meses
0.8-1
Bébés 7–12 meses
0.8
Bébés 8–12 meses
1
Bébés 12–24 meses
1.1-1.2
Enfants 1–3 años
1.3
1
Enfants 2–3 años
1.3
Enfants 4–8 años
1.6
1.7
Enfants (garçons) 9–13 años
2.1
2.4
Enfants (filles) 9–13 años
1.9
2.1
Adolescents 14–18 años
3.3
Adolescentes 14–18 años
2.3
Adultes (hommes) 19–30 años
3.7
Adultes (femmes) 19–30 años
2.7
Adultes (hommes) >19 años
2.9
Adultes (femmes) >19 años
2.2
Adolescents (14+ años) et adultes (hommes)
2.5
Adolescents (14+ años) et adultes (femmes)
2
Femmes enceintes
2.3
3
4.8
Femmes en lactation
2.7
3.8
5.5

Source: Benelam , B. and Wyness, L. 2010. Hydration health: a review. British Nutrition Foundation Nutrition Bulletin, 35, 3–25.



L'importance de l'hydratation

eau

L'eau est vitale à la survie, et il existe actuellement un grand intérêt pour les bienfaits d'une bonne hydratation pour que les gens fonctionnent bien et se sentent bien. L'eau est l'un des nutriments les plus importants pour le maintien de la vie; elle est utilisée dans le corps pour transporter les nutriments et les déchets, réguler la température, maintenir la structure des tissus et soutenir les fonctions cellulaires, y compris les fonctions cérébrales.[3].

L'eau est essentielle à la vie, et bien que les humains puissent survivre pendant plusieurs semaines sans nourriture, ils ne peuvent généralement pas se passer de liquides pendant plus de quelques jours[4]. L'eau représente 75 % du poids corporel chez les nourrissons et 55 % chez les personnes âgées et est essentielle à l'homéostasie cellulaire et à la vie[1]. La contribution des aliments à la consommation totale d'eau est normalement supposée être de 20 à 30 %, tandis que 70 à 80 % sont fournis par les boissons[2].

L'eau est essentielle à l'homéostasie cellulaire parce qu'elle transporte les nutriments vers les cellules et élimine les déchets cellulaires, et elle est également importante parce qu'elle maintient le volume vasculaire et permet la circulation sanguine, qui est essentielle au fonctionnement de tous les organes et tissus du corps; les systèmes cardiovasculaire et respiratoire, le tube digestif, le système reproducteur, les reins et le foie, le cerveau et le système nerveux périphérique dépendent tous d'un bon hydratation pour fonctionner efficacement[2].

L'eau est perdue par évaporation à travers la peau et cette perte d'eau invisible représente environ 450 ml d'eau par jour dans un environnement chaud; il y a aussi perte d'eau par évaporation à travers les voies respiratoires qui représente environ 250-350 ml d'eau par jour[2].

_____

[1] Popkin, Barry M. Et al. 2010. Water, Hydration and Health. Nutr Rev. 68(8): 439–458.

[2]Jéquier, E. and Constant, F. Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. European Journal of Clinical Nutrition (2010) 64, 115–123.

[3] Ferry, Monique. Strategies for Ensuring Good Hydration in the elderly.

[4] Benelam , B. and Wyness, L. 2010. Hydration health: a review. British Nutrition Foundation Nutrition Bulletin, 35, 3–25.