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NutriCiencia para todos




Alimentos

Influencias del procesamiento y la preparación de los alimentos en las cualidades nutricionales

food preparation

La elaboración, preparación y cocción de alimentos influyen en las cualidades nutricionales de los alimentos y estos procesos pueden tener ventajas y desventajas. La preparación y conservación de los alimentos implica un gran número de procesos diferentes, la mayoría de los cuales tienen un efecto, no siempre perjudicial, en el valor nutricional de los alimentos[6]. La cocción, una de las técnicas más utilizadas para preparar los alimentos, aunque suele causar cierta destrucción de vitaminas y proteínas, bajo ciertas condiciones puede mantener su valor nutritivo al inactivar enzimas que de otro modo causarían daños[6]. El tratamiento térmico de los alimentos induce varias modificaciones biológicas, físicas y químicas que provocan cambios sensoriales, nutricionales y de textura[5]. La cocción también interviene en la formación de compuestos deseados, como los aromatizantes, antioxidantes y colorantes. Por otra parte, el procesamiento puede dañar la calidad de los alimentos, provocando consecuencias no deseadas, como la pérdida de ciertos nutrientes debido a reacciones químicas, la formación de compuestos no deseados tales como acrilamida o moléculas con efectos negativos en la percepción del sabor, la pérdida de textura y la decoloración[5]. Por ejemplo, la cocción de los alimentos tiene efectos beneficiosos cuando mejora la digestibilidad y biodisponibilidad de los nutrientes, y al aumentar el atractivo para el consumidor debido a la mejora de la textura y del sabor, así como la eliminación de efectos nocivos debidos a la pérdida de nutrientes o evitar la formación de compuestos tóxicos[3], inactivar sustancias antinutricionales termolábiles que se encuentran presentes en la mandioca o en algunas legumbres, matar los patógenos microbiológicos, hacer comestibles algunos alimentos como el arroz, las patatas. Entre las desventajas podemos mencionar la disminución, inactivación o destrucción por calor de algunos nutrientes como la vitamina C, la vitamina B1 (tiamina), la vitamina A y otros micronutrientes; asimismo algunos nutrientes pueden perderse en el agua de cocción como el folato, la vitamina B1 (tiamina), minerales y fitoquímicos que son fitomoles considerados como compuestos "no nutritivos".constituyentes de plantas alimenticias con efectos anticipados beneficiosos y/o tóxicos para la salud cuando se ingieren[5].

Estudios recientes han demostrado que existen varias maneras de mejorar la disponibilidad de nutrientes saludables a través de una selección apropiada del método de cocción. Según estos estudios, los métodos más comunes utilizados para la cocción de legumbres y verduras son: cocción al vapor, asar, hervir, freír, saltear, sous vide, microondas y cocción a presión[1]. El efecto del procesamiento de los alimentos sobre el contenido de nutrientes dependerá de la sensibilidad del nutriente a las diversas condiciones que prevalecen durante el proceso de cocción, como el calor, el oxígeno, el pH y la luz[4]. Las condiciones de almacenamiento y manipulación después de la elaboración también son importantes en el valor nutritivo de los alimentos[4].

La cocción al vapor es la técnica de cocción que ha demostrado ser el método más adecuado para cocinar verduras porque tiene menos impacto en la biodisponibilidad de los micronutrientes y los compuestos fitoquímicos. Es probable que el método de cocción de hervor de las verduras genere la elución de un alto porcentaje de vitaminas y minerales de los vegetales y que estos nutrientes disminuyan en los alimentos listos para el consumo en comparación con respecto a los alimentos tradicionales, mientras que la cocción sin agua de inmersión o cocción por vapor minimice la elución de nutrientes permitiendo una ingesta eficiente de los nutrientes vegetales[2].

Por otra parte, las preparaciones domésticas de hortalizas y legumbres que normalmente implican lavado, pelado y corte son otras fuentes de técnicas de cocción que influyen en las propiedades nutricionales de los alimentos. Durante la preparación de los alimentos, cuando se utiliza el picado y la trituración, las verduras cortadas pueden alterar la biodisponibilidad de compuestos bioactivos como carotenoides, polifenoles y flavonoides. También es bien sabido que en las cebollas y en el ajo, cuando las células son dañadas por el picado o la trituración, la enzima allinasa es liberada entrando en contacto con compuestos que contienen azufre aumentando la pungencia y el sabor de las cebollas o convirtiendo la alliina contenida en el ajo, un compuesto inodoro, a alicina, el compuesto bioactivo responsable del olor y sabor característico del ajo fresco[1][7].

De acuerdo con lo antedicho, en el momento de preparar nuestra comida, es importante pensar cuál es la mejor técnica de cocción y de preparación de los vegetales para obtener alimentos con mejores propiedades nutricionales..

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[1]Fabbri, Adriana D.T. and Crosby, Guy A. 2016. A review of the impact of preparation and cooking on the nutritional quality of vegetables and legumes. International Journal of Gastronomy and Food Science 3, 2–11
[2] Mori, Mari et al. 2012. Effects of cooking using multi-ply cookware on absortion of potassium and vitamins: a randomized double-blind placebo control study. International Journal of Food Sciences and Nutrition. 63(5): 530-536.
[3] Hoffman, Richard and Gerber Mariette. 2015. Food processing and the Mediterranean Diet. Nutrients, 7.
[4] Morris, Audrey et al. 2004. Effect of processing on nutrient content of food. Vol 37, Nro. 3
[5] Palermo, Mariantonella et al. 2014. The effect of cooking on the phytochemical content of vegetables. J Sci Food Agric; 94: 1057–1070
[6] Bender A. E. 1966. Nutritional effects of food processing. J. Fd Technol. 1, 251-289.
[7] Cantwell, Marita. 2000. Alliin in garlic. Perishables Handling Quartely Issue No. 102.


Cocción en seco

Una nueva técnica de cocción

dry-wrapped cooking

La cocción en seco es un nuevo método de cocción de los alimentos los cuales se cocinan utilizando su propio contenido de agua. La técnica es sencilla y sigue los siguientes pasos:

  1. Limpiar con agua dulce la superficie del alimento, luego secarla con un papel suave.
  2. No pelar el vegetal.
  3. Envolver muy bien el alimento con una hoja de papel aluminio.
  4. Poner en el horno y dejar el tiempo necesario para asegurar la cocción completa.
  5. Trate de mantener la temperatura del horno entre 80℃ y 100℃.

Pescados y verduras como zanahorias, batatas, papas, diferentes tipos de calabazas, berenjenas, remolachas, pimientos y otros son buenos candidatos para ser cocinados utilizando el método de cocción en seco. Todos estos alimentos contienen en su cuerpo más del 70% de agua.

Con este método de cocción los alimentos no se exponen a la luz y al oxígeno, y no se produce la pérdica de micronutrientes como tiene lugar por ebullición. Manteniendo la temperatura de cocción por debajo de 100℃ tiene menos efectos sobre los compuestos lábiles al calor.

Los alimentos cocinados con la cocción en seco los alimentos tienen mejor aroma, textura y sabor. Solo corte rebanadas o porciones, condiméntalas y la comida estará lista para comer y disfrutar.

Cómo los métodos de cocción afectan los alimentos

Cooking foods

Cocinar al vapor, asar, hervir, freír, saltear, sous vide, microondas y cocinar a presión son los métodos de cocción caseros más comunes. Diferentes métodos de cocción pueden influir en la composición química de los vegetales. Eligiendo el método de cocción mas adecuado podemos aumentar la disponibilidad y eviat la menor pérdida nutrientes saludables. La preparación de los alimentos en casa como último paso de la cadena alimentaria también tiene una gran influencia en la calidad en la preparación de los alimentos que determina parámetros como los atributos sensoriales y el contenido de vitaminas y minerales. Estos pueden ser modificados tanto de manera positiva como negativa[1]. La cocción induce muchas modificaciones químicas y físicas en los alimentos; entre ellas, el contenido de los fitoquímicos pueden cambiar. Los cambios en los fitoquímicos al cocinar pueden ser el resultado de dos fenómenos opuestos: (1) la degradación térmica, que reduce su concentración, y (2) un efecto suavizante de la matriz, que aumenta la extractabilidad de los fitoquímicos, resultando en una mayor concentración con respecto a la materia prima[2]. El tratamiento térmico de los alimentos induce varias modificaciones biológicas, físicas y químicas que provocan cambios sensoriales, nutricionales y de textura. En primer lugar, la cocción aumenta la salubridad de los alimentos como resultado de la destrucción de microorganismos y la inactivación de los factores antinutricionales, y un segundo efecto beneficioso de la cocción es el aumento de la digestibilidad de los alimentos y la biodisponibilidad de los nutrientes[2]. Entre los efectos negativos de los tratamientos térmicos sobre los alimentos podemos mencionar la formación de acrilamida mediante el tostado, fritura y horneado, la pérdida de nutrientes en el agua al hervir los vegetales y el efecto de la cocción sobre el contenido en vitamina C en todos los vegetales a medida que aumenta el tiempo de cocción.

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[1] Bernhardt, Simone and Schlich, Elmar. 2006. Impact of different cooking methods on food quality: Retention of lipophilic vitamins in fresh and frozen vegetales. Journal of Food Engeneering 77, 327-333.
[2] Palermo, Mariantonella et al. 2014. The effect of cooking on the phytochemical content of vegetales. J Sci Food Agric 94; 1057-1070.

Better eat chicken & Fish



La ciencia en nuestra cocina

La mejor manera de procesar el ajo

El uso del ajo para condimentar alimentos y por sus propiedades medicinales es ampliamente utilizado en el mundo. Es bien sabido que el uso del ajo en nuestra cocina se remonta a miles de años. El ajo puede ser considerado como una maravillosa planta de la naturaleza con poder curativo. Puede inhibir y matar bacterias, hongos, reducir (presión arterial, colesterol y azúcar en sangre), prevenir la coagulación de la sangre, y contiene propiedades antitumorales. También puede estimular el sistema inmunológico para combatir enfermedades potenciales y mantener la salud. Tiene la capacidad de estimular el sistema linfático que agiliza la eliminación de los productos de desecho del cuerpo. También se considera un antioxidante eficaz para proteger las células contra el daño de los radicales libres. Puede ayudar a prevenir algunas formas de cáncer, cardiopatías, accidentes cerebrovasculares e infecciones virales[6]. El ajo es también muy rico en vitaminas (especialmente el complejo vitamínico B y la vitamina C), antioxidantes, flavonoides, minerales (especialmente P, K y Se), considerándose incluso una rica fuente de otros fitonutrientes no volátiles con importantes propiedades medicinales y terapéuticas, de los que se hace especial hincapié en flavonoides, saponinas y sapogeninas, compuestos fenólicos, óxidos de nitrógeno y amidas y proteínas[1]

El sabor del ajo se debe a la formación de compuestos organosulfurosos cuando el principal precursor inodoro, la alliina, es convertida por la enzima alliinasa. Esto ocurre a tasas bajas a menos que los dientes de ajo sean aplastados o dañados. El principal compuesto formado por esta reacción es un tiosulfato, la alicina, el compuesto responsable del olor y sabor característicos del ajo fresco. La alicina se considera el compuesto biológicamente activo más importante del ajo ya que se descompone en otras moléculas que contienen azufre (iosulfonatos y disulfuro) que han supuesto actividad en los sistemas humanos y modelos bajo investigación.[3]

Cuando utilizamos el ajo para condimentar nuestros alimentos también estamos pensando en los beneficios para la salud de los compuestos fitoquímicos contenidos en el ajo, principalmente en la alicina. Usualmente en nuestra cocina utilizamos el ajo de diferentes maneras para preparar nuestros platos pensando que estamos obteniendo todos los beneficios del ajo. Desgraciadamente no siempre estamos obteniendo en nuestros alimentos todos los beneficios del ajo porque no estamos procesando el ajo de la manera correcta debido a las prácticas de cocción domésticas que pueden disminuir significativamente su contenido en compuestos bioactivos y proteínas, y consecuentemente la actividad antioxidante, especialmente bajo exposición prolongada de nuestros alimentos (>20 min) a 100 °C[1]. Si aplicamos en nuestra cocina el conocimiento de la ciencia acerca del ajo y sus fitocompuestos podemos obtener mejores resultados y alimentos más saludables..

Los dientes de ajo intactos contienen 0.24% en peso de S-allylcysteine S-oxide (alliina), un sólido incoloro e inodoro, y una enzima allinasa que convierte la alliina en allicina[2] así como otros bioactivos fitocompuestos como antocianinas, ácido ascórbico, flavonoides, flavanatoides, etc.

Se observó que la allicina sufre una descomposición casi completa después de 20 horas a 20°C. Al lesionarse las células del ajo, la enzima alliinasa entra en contacto con la alliina y produce la alicina. La alicina es un compuesto muy inestable que se degrada inmediatamente en los fuertes componentes olorosos del aceite de ajo[2]. A 35 °C, se produce la máxima conversión enzimática de la alliina a la alicina[4]. El resultado de los experimentos muestra que la alicina es inestable a un pH más bajo y más estable a un pH de 6,0 a 8,0. La alicina también muestra una condición casi estable con una tasa de descomposición lenta dentro del rango de temperatura de 30 °C a 35 °C. Sin embargo, a 40 °C el compuesto comienza a presentar una descomposición gradual[5]. En el ajo fresco pelado, el contenido de tiosulfato (principalmente aliina) de los dientes disminuyó sólo 10-15% durante 3 semanas de almacenamiento a 5°C (41°F). El almacenamiento a 10°C (50°F), sin embargo, resultó en una pérdida mucho mayor de alliina durante el mismo período. Los bulbos de ajo intacto perdieron entre el 25 y el 40% de su olor después de 4 meses de almacenamiento a 0- 1°C (32-33°F) en el aire, pero en las atmósferas controladas con 0.5% de O2 solo o en combinación con 5 ó 10% de CO2 mantuvieron los niveles de olor[3]. El procesamiento típico del ajo, como los métodos de picar y triturar, afecta el sulfóxido de S-allyl cisteína exponiéndolo a la acción de la enzima alinasa, que lo convierte rápidamente en tiosulfato de dialilo, que desprende el aroma característico del ajo[6]. El escaldado, hervir, freír y hornear en el microondas, no afectó de manera significativa la calidad de los compuestos bioactivos (antocianinas, ácido ascórbico, flavonoides, flavanoles, polifenoles y taninos) y las actividades antioxidantes del ajo[1] mientras que la allicina se descompone a diferente velocidad en diferentes condiciones de temperatura y es susceptible de descomponerse más facilmente a mayor temperatura. [5].

Recomendaciones

Utilizar siempre ajo fresco y evitar el almacenamiento.

Picar y triturar el ajo con un poco de agua a 30-35 ºC y a pH 6 son las mejores técnicas de procesamiento para obtener la máxima cantidad de alicina.

Condimente sus alimentos esparciendo sobre las comidas crudas o cocinadas el ajo picado o triturado en agua.

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[1] Martins, Natália et al. Chemical composition and bioactive compounds of garlic (Allium sativum L.) as affected by pre- and post-harvest conditions: A review. University of Thessaly, School of Agricultural Sciences.
[2] Yu, Ting-Hsi and Wu, Chung. 1989. Stability of allicin in garlic juice. Journal of food Science, Vol. 54, Nro.4
[3] Cantwell, Marita. 2000. Perishables Handling Quartely Issue nro.102
[4]Mishra, Rashmi et al. 2001. Stability of allicin in garlic – A kinetic study. Indian Journal of Chemical Techonology Vol. 8, pp. 195-199
[5] Masonr, Nurlidia et al. 2016. Quantification and characterization of allicin in garlic extract. Journal of Medical and Bioengineering Vol. 5, No. 1
[6] Gebreyohannes, Gebreselema and Gebreyohannes, Mebrahtu. 2013. Medicinal values of garlic: A review. International Journal of Medicine and Medical Scienes. Vol. 5(9), pp. 401-208.

Ajo

Valores Nutricionales

Nutrientes y Fitoquímicos por 10 g de ajo.
Nutrientes Fitoquímicos (mg)
Macronutrientes (g) Vitaminas Minerales (mg)
Agua 5.86 Vit.C 120 mg CAlcio 18.1 Kaempferol 0.026
Fibras 0.21 Tiamina 0.02 mg Hierro 0.17 Myricetina 0.161
Carbohidratos 3.31 Riboflavina 0.011 mg Magnesio 2.5 Quercitina 0.174
Proteínas 0.64 Niacina 0.07 mg Fóforo 15.3 Diagzeina 0.001
Grasas 0.05 Vit.B6 0.124 mg Potasio 40.1 Genisteina 0.002
Colesterol 0.00 Fólico DFE 0.3 ug Sodio 1.7 Total Isoflavones 0.002
Grasas Saturadas 0.01 Vit.A 0.9 IU Zinc 0.12 Biochanina A 0.005
Grasas Trans 0.00 Vit.E 0.08 mg        
MUFAs 0.001 Vit.K 0.17 ug        
PUFAs 2.80            
Omega-6 0.023            
Omega-3 0.002            

Fuente: Nutrigenic Helper Databases.


Preparación del té negro y del té verde

té negro y té verde

Métodos de preparación recomendados para preparar té negro y té verde:

Preparación del té negro:

Decocción: Deje hervir la bolsita de té negra o las hojas durante 5 minutos.

Obtendrá la concentración de fluor de[1]:

Saquitos de té: 0.14-0.25 mg de fluor por cada gramo de té negro.

Hojas de té: 0.12-0.68 mg de fluor por cada gramo de té negro.

No tome más de 4 tazas por día.

Preparación del té verde:

Método utilizado por los chinos para preparar el té: submerja el saquito de té en agua a la temperatura de 75-85°C durante 3 a 5 minutos[2].

Para beber en cualquier momento.

[1] Zerabruk, Samuel et al. 2010. Fluoride in black and green tea (camellia sinensis) infusions in ethiopia: measurement and safety evaluation. Bull. Chem. Soc. Ethiop. 2010, 24(3), 327-338.
[2] Safdar, Naila et al. 2016. Ten different brewing methods of green tea: comparative antioxidant study. Journal of Applied Biology & Biotechnology Vol. 4 (03), pp. 033-040.